Dumbbell bekend fitness attribuut
De dumbbell in zijn huidige vorm is al sinds de achttiende eeuw een bekend attribuut waarmee je je spieren kunt trainen. In elke gym vind je dumbbells in verschillende gewichten. Met dumbbells train je met name je bovenlichaam. Armen, borst en rug zijn bekende delen van je lichaam die je met dumbbells kunt trainen. Er zijn echter ook een aantal minder voor de hand liggende oefeningen met dumbbells, waarmee je je buikspieren of benen traint. De dumbbell is een veelzijdig hulpmiddel om je spieren op een goede manier te trainen.
Vast of variabel gewicht
In de basis zijn bestaat een dumbbell uit een stang met aan beide kanten een bepaald gewicht. De range in gewichten is groot. De lichtste dumbbells zijn rond 1 kg, de zwaarste gaan richting de 50 kg. Je kunt kiezen tussen dumbbells met een vast gewicht. Dit zijn de massieve dumbbells die je vaak netjes twee aan twee op een steun ziet liggen. Je kunt echter ook een dumbbell in de vorm van een halter gebruiken. De opbouw van dit soort dumbbell is gelijk aan die van een bankdruk halter. Alleen het formaat is compacter. Je kunt het gewicht van zo’n dumbbell zelf bepalen. Dit is met name ideaal als je thuis verschillende oefeningen met dumbbells wilt doen. Thuis heb je meestal geen ruimte voor een complete stelling met massieve dumbbells.
Klassieke biceps oefening
De bekendste oefening die je met dumbbells doet, is de klassieke biceps oefening. Deze oefening voer je staand uit met twee dumbbells van hetzelfde gewicht. Je houdt je ellebogen tegen je lichaam en je beweegt de dumbbells afwisselend van onder naar boven. Met deze oefening isoleer je je biceps en dat zorgt voor een uitermate effectieve training. Een bekende variant is om met je elleboog op een bankje te steunen en vervolgens dezelfde beweging te maken, maar nu doe je de herhalingen met één arm tegelijk.
Borstspieren trainen
Met dumbbells kun je ook prima je borstspieren trainen. Een bekende zware oefening is de oefening dumbbell flyes. Bij deze oefening lig je op je rug met in elke hand een dumbbell. Je gaat tegelijkertijd met twee armen omhoog en vervolgens zijwaarts naar beneden. Als je je je armen bijna horizontaal hebt, breng je ze weer omhoog naar het midden. Een andere bekende is de oefening waarbij je de dumbbells gebruikt om te bankdrukken. Anders dan met een lange stang, kun je de twee dumbbells op het hoogste punt een kwartslag draaien en ze bijna tegen elkaar aan brengen. Zo train je ook de binnenkant van je borstspieren. Een derde bekende oefening is de dumbbell pullover. Bij deze oefening lig je ook weer op je rug op een bankje, met je hoofd op de rand. Je doet deze oefening met een dumbbell die je met beide handen aan een van de gewichten vasthoudt. Je laat de dumbbell achter je hoofd zakken en brengt hem over je gezicht tot vlak boven je borst. Deze oefening is bijzonder effectief voor je borstspieren, armen en schouders. Het is bij deze drie oefeningen belangrijk om je onderrug goed tegen het bankje te duwen. Zo voorkom je een rugblessure.
Boksoefeningen met dumbbells
Waar je misschien niet direct aan denkt, is dat je met wat lichtere dumbbells ook prima een aantal boksoefeningen kunt doen. Het idee is om je handen net even zwaarder te maken dan met bokshandschoenen. Vervolgens doe je een boksloop waarbij je de dumbbells afwisselend met links en rechts uitstoot. Als variatie kun je schuin naar voren of recht omhoog stoten. Als je een wat meer gevorderde bokser bent, kun je ook een paar rondjes schaduwboksen met in elke hand een dumbbell. Je zult merken dat je door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, naast je kracht, ook je coördinatie kunt verbeteren.
Houding extra belangrijk
Als je met dumbbells traint, dan is je houding extra belangrijk. Een verkeerde houding is natuurlijk nooit goed, maar zeker met zware dumbbells kan een verkeerde houding tot zware blessures leiden. Als je staand traint, zorg er dan voor dat je je rug een beetje hol trekt en dat je je knieën licht buigt. Dan sta je goed rechtop en voorkom je een rugblessure.